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[[[ Por Frutinha - Vânia Filipa ]]]

[HOW TO] Pranchas - Barriguinha lisa

29 de novembro de 2013
Depois deste post em que falei vagamente sobre pranchas, reparei que muitas meninas comentaram e se mostraram interessadas. Pudera, não fosse os pneuzinhos o nosso maior problema. Por mais dietas e exercícios, os sacanas parece que teimam em ficar por ali, a chatear e a rirem-se de nós.
Assim, deixo-vos algumas dicas sobre as pranchas. De lembrar que não sou nenhuma expert, na realidade sou mesmo uma naba e reclamo sempreeee quando no treino chega a parte das pranchas e dos agachamento, porque custa horrores, mas diz que faz maravilhas, por isso, partilho convosco as dicas que a PT me dá e que poderá ajudar-vos.

Se há coisa que as pranchas tem de bom é que não precisam de equipamento para as fazer. Podem fazer em casa, em cima de um tapete fofinho e tá a andar. Também não precisam de muito tempo, porque aquilo custa horrores e não há como aguentar muito tempo. Quiçá daqui a uns meses. Por isso não tem desculpa do "aiii não tenho tempo"... "ai não tenho dinheiro para comprar essas coisas" na na ni na na não. Não há desculpas. Deixem lá a preguicite de lado e façam lá umas pranchas. Habituem-se a fazê-las todos dias, quer seja logo demanha, quer seja quando chegam a casa, ou antes de irem para a cama. Implementem uma rotina de as fazer sempre à mesma hora e ao final de umas semanitas já dão por vocês a fazê-las automaticamente. (até pareço uma super desportista a falar e não é verdade... na realidade arrasto-me muita vez até ao ginásio e vou o caminho todo a pensar em como estava tão bem no sofá ao lume)

Vamos lá então ao que interessa. O mais importante nas pranchas é a posição, se ficam mal posicionadas além de não abater a tiro o pneu ainda esforçam as costas e depois fica-vos a doer.



  • O corpo deve estar esticadinho e firme como se fosse uma prancha
  • Os ante-braços devem estar totalmente apoiados no chão, assim como as mãos
  • Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros
  • Os pés devem estar apoiados apenas nos dedinhos
  • Deve-se fazer força com os abdominais para dentro, ou como me diz o PT, força com o Umbigo para dentro (é o umbigo, não levantem as costas)
  • Respirem com os pulmões não é com a barriga. A barriga está lá quietinha a fazer força para dentro
  • Aguentam assim o máximo de tempo possível (não se sintam mal se inicialmente for só uns segundos. Posso dizer que as primeiras vezes aguentava só uns dez segundos)
  • Quando já não aguentarem mais, apoiem os joelhos no chão como mostra a foto abaixo, continuam a fazer forcinha com o umbigo para dentro e deixem-se ficar até aguentar.
  • Descansam um minutinho ou dois e voltam a fazer a prancha. Devem fazer prancha 3x

De salientar que devem direccionar toda a força para a zona da barriga; no entanto a zona das pernocas e braços também irá trabalhar e muito. Não deve é de todo fazerem força nas costas/coluna. A imagem abaixo mostra os músculos que trabalham nas prancha feita correctamente para que não haja duvidas


Bora lá fazer pranchas???
12 comentários on "[HOW TO] Pranchas - Barriguinha lisa"
  1. Excelentes dicas! Obrigada =) Estes pneus são mesmo teimosos e dão-me cabe dos nervos!!

    http://agatadesaltosaltos.blogspot.pt/

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  2. Uma coisa que a minha PT diz é que a cabeça deve estar alinhada com as costas por causa da cervical, e não deve ficar descaída, como eu fazia muitas vez. Basicamente, o olhar deve estar dirigido para o chão.
    Eu sei que é um óptimo exercicio para abdominais, mas será que tira o pneu??? sempre ouvi dizer que fazer abdominais só por si, não tira as gordurinhas que temos alojadas na nossa cintura, para isso é necessário fazer cardio. As pranchas e os vulgos abdominais apenas vai definir esses músculos e só dps da barriguinha sair é que vao ficar perceptiveis... Pelo menos foi o que me disseram. Eu tb não tenho formação em desporto...

    Bjinhos

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  3. @Gata: de nada! :)

    ***

    @Bela: Sim a parte de cardio é também bastante importante, não é por acaso que no meu treino elaborado pela PT só de cardio tenho 50min. (passadeira + bicicleta + ski + outra maquineta que nunca me lembra o nome) A restante hora é exercícios de pesos. Dai o meu treino ter cerca de 2H :)

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  4. Este post é apenas uma dica para quem não tem possibilidades monetárias ou mesmo tempo para ir para o gym :) Mais post surgirão com dicas de exercícios que possam fazer em casa. Relembro que não sou prefessora, expert nem nada do género, apenas uma moça que quer emagrecer e anda no gym feita louca. Sempre que a PT indicar exercícios que me pareçam possíveis de fazer em casa, aviso :)

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  5. Isso é que é malhar!!! ;)
    Já experimentaste, ou tens possibilidade de experimentar aulas de grupo? Tipo localizada, GAP, etc...? Com uma boa professora essas aulas valem MUUUUITO a pena. Mas tem de ser uma daquelas mesmo óptimas, que conseguem motivar as pessoas mesmo quando pensamos que já não aguentamos mais. Quando fui para o ginásio tive uns bons meses nas máquinas, dps comecei a frequentar as aulas de grupo e a diferença, acredita, foi notória. Eu sou magra, ando no ginásio para ganhar peso (Sim, isso mesmo!!!!). Peso... não gordura. E passados 6 meses de ir às aulas de grupo vi resultados nas pernas, rabo e barriga (é o que se quer, right?! ;) ). Sei disto pq faziamos avaliações de 6 em 6 meses...

    é só uma dica, pq há quem prefira ir para o ginásio em vez de ir às aulas. Normalmente, eu recomendo sempre às minhas amigas: aulas de grupo. E tenho muita pena em não ter experimentado antes. Mas claro, é preciso um bom professor, o que nem sempre se encontra... Pelo menos no Gym onde ando...

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  6. @Bela: Sim faço algumas aulas de grupo das quais gosto :) :) por exemplo faço GAP à quinta feira e STEP à terça. Já experimentei Zumba mas não gostei, e experimentei ABS mas era demasiado puxado para mim, ao ponto de fazer lesões, terá que ficar mais lá para a frente, afinal ando no gym ha 2/3 meses com algumas paragens forçadas pelo meio. Ás vezes à sexta faço também active Yoga, gosto muito, mas ai é mais para elasticidade do corpo e não tanto para perder calorias, é giro e diferente.
    O pior é que entre aulas de grupo e treino, se quiser fazer tudo o que gosto e quero, tenho de ir todos dias ao gym! :S

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  7. Pois, claro, eu percebo. Também não há vida para isso :) Terias sempre de optar. De qlq maneira se queres mesmo perder gordurinha o melhor é continuar a fazer os tais 50min de cardio... a musculação é que poderias trocar pelas aulas de grupo, se conseguisses ir sempre certinho. Eu tb faço uma coisa parecida.. tem partes de yoga, tai-chi e pilates. E adoro!!! Comecei a sério em Outubro e já sinto algumas diferenças a nível de postura, essencialmente. Ainda não tenho as costas direitinhas, como gostaria, mas já tenho mais noção e às vezes lembro-te "endireita-te!!!". A elasticidade tb tem melhorado, mas eu tenho quase zero loooool

    E as tuas aulas de abs, é só abdominais??? Que fixe!! no meu ginásio não tem isso :( deve ser bem puxado!!!

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  8. @Bela: Pois!!
    eu até gostava de ir todos dias, afinal pago o mesmo, mas nem o corpo aguenta, e também me sabe bem estar em casa :)
    Para já tento ir 3x por semana(dia sim, dia não) sem falha sendo que pelo menos 1x é aula de grupo, geralmente GAP que é a minha preferida, depois os restantes dias é conforme apetite e tempo. :)

    Quanto a ABS é exercícios de abdómen, não só abdominais mas essencialmente pranchas!! A aula é realmente muito puxada, tanto que só tem 30min e geralmente as aulas de grupo são de 1h....
    Quando fiz e como tem essencialmente pranchas e eu pouca preparação tinha, fiz tantaaa força nas pernas que lesionei o músculo de uma perna!! Enfim.
    Mas para Janeiro experimento novamente, agora com melhor preparação e também já sei mais as posturas e tal... :)

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  9. ah eu faço tanto isto e continua-me a custar horrores! sofro tanto! <3

    mil bejinhos da carolina do TheFrenchFries , passa por lá :)

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  10. @Carolina: ahh pois custa!!! E quando é aquelas de meter a maozinho ou o pezinho no ar? Impossivel!!!!

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